序章：实验启动

底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）

凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）

硬举（轻重量，提高核心控制力，3组x10次）

交叉桥式（增强臀腿力量，3组x12次）

（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）

盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒x10组）

排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）

（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）

仰卧卷腹（3组x15次）

侧卧抬腿（增强臀部线条，3组x12次）

高位箭步蹲（3组x10次）

2.

瑜伽柔韧性训练（11:00

12:00）

目标：提升身体柔软度，提高姿态美感

眼镜蛇式（2分钟x3次）

下犬式（2分钟x3次）

开胯拉伸（5分钟）

轮式（2次x30秒）

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